Spesso si sente dire da chi è a dieta: “non mangio pasta perché fa ingrassare”.
Questo non è vero. Basta sapere come sceglierla, cuocerla e condirla.
Ecco come fare.
Diamo la parola agli esperti!
Dai dati provenienti da due grossi studi epidemiologici condotti in Italia, il Moli-sani Project e l’INHES, con lo scopo di analizzare la relazione tra il consumo regolare di pasta e alcuni parametri predittivi di rischio cardio-metabolico, è emerso che il consumo regolare di pasta NON aumenta:
- il peso corporeo;
- la circonferenza del girovita, associata all’obesità viscerale (quella più pericolosa per il cuore, perché comprime i vasi addominali) se elevata;
- il rapporto girovita/fianchi, predittivo di obesità generale se elevato.
La pasta che non ingrassa è…
– Integrale o semintegrale, perché così le fibre che contiene ti fanno assorbire meno grassi rispetto a quelli introdotti nello stesso pasto.
– Cotta al dente, perché così ha un indice glicemico inferiore a quella ben cotta; ciò significa che l’apparato digerente impiega più tempo a scomporla e gli zuccheri che contiene arrivano nel sangue più lentamente.
La conseguenza è che il pancreas produce meno insulina, un ormone che, oltre a elaborare gli zuccheri, ne segnala la presenza al cervello. E il cervello, se ci sono più zuccheri (come nel caso della pasta bianca e raffinata), rallenta il metabolismo.
– Condita con sughi leggeri, come pomodoro fresco tritato e un filo d’olio d’oliva extravergine.
La pasta in numeri
Da un punto di vista nutrizionale, 100 g di pasta di semola apportano circa 350 kcal, di cui il 75% di carboidrati, il 10% di proteine verdi e pochissimi grassi. Una porzione ideale è di 80 grammi, vale a dire 280 kcal. Con l’aggiunta di mezzo cucchiaio d’olio e un paio di pomodorini tritati si arriva a 340 kcal. Pensa che è l’apporto calorico di sei biscotti che si mangiano in un batter d’occhio e non saziano, oppure di un toast con succo di frutta.
E se la pasta ti fa ingrassare perché sei intollerante al grano…
Niente paura, puoi scegliere pasta di mais o di riso e, quando la sensibilità all’alimento sarà diminuita, potrai reintrodurre la pasta di grano, ma scegliendo quella di farro e di kamut. Variare sapori e ingredienti è un altro segreto per mantenere il metabolismo attivo e per evitare le intolleranze alimentari.
Consigli degli esperti per inserire la pasta nella dieta
Alla luce di quanto visto finora, dunque, possiamo affermare che non è la pasta in sé a farci ingrassare. Mangiata con moderazione e condita con ingrendienti tipici della dieta mediterranea, può aiutarci a controllare il peso e ridurre i fattori di rischio associati all’obesità. Prima di salutarti, tuttavia, vediamo come inserirla nella dieta in base al consiglio degli esperti!
Moderate le quantità di pasta
La pasta può essere mangiata tutti i giorni, a pranzo o cena poco importa, purché si presti attenzione alle quantità. Queste ultime variano in base al genere, all’età, allo stile di vita e alla presenza di patologie. Per il controllo del peso, ad esempio, le quantità indicative ammontano a 80g per gli uomini e 60g per le donne.
Condiscila con ingredienti tipici della Dieta Mediterranea
Riserva a situazioni speciali i condimenti più sostanziosi, privilegiando nell’alimentazione quotidiana quelli più leggeri. Tra questi:
- pomodori, ricchi di antiossidanti come il licopene, da aggiungere freschi o sotto forma di sugo;
- olio extravergine d’oliva, ricco di antiossidanti e grassi buoni, meglio se aggiunto a crudo;
- aglio e cipolla, anch’essi dotati di azione antiossidante, lasciati soffriggere leggermente;
- origano, basilico, peperoncino e altre spezie, che insaporiscono la pasta e riducono l’uso del sale (rigorosamente iodato);
- ortaggi come zucchine e melanzane, ricchi in fibre, vitamine e minerali, da usare in sostituzione del sugo classico;
- grana o parmigiano, fonti di proteine e calcio, se volete consumare la pasta come piatto unico.
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